Žmogaus kūne pagrindiniai riebalų „nuosėdos“ sutelkti poodiniame audinyje ir pilvo ertmėje bei jos sienelėje, tai yra pilve. Normalioje būsenoje riebalai suaugusiam žmogui kaupiasi padidėjus esamų riebalų ląstelių (adipocitų) dydžiui. Bet ląstelėje esant pertekliniam riebalų kiekiui, prasideda jų dauginimosi procesas, dėl kurio daugėja riebalų ląstelių. Jie pradeda kauptis, įskaitant tarp pilvo ertmės organų (visceralinių riebalų), taip pat apatinėje ir viršutinėje kūno dalyse. Tuo pačiu metu ant viršsvorio turinčių žmonių pilvo riebalų sluoksnis gali siekti 10, 15 ar net 20 cm storio (palyginimui: valuose ir ruoniuose poodinių riebalų storis yra 5-10 cm). Ar pilvo lieknėjimo pratimai padės „suplakti“ riebalų perteklių?
Efektyvūs pilvo lieknėjimo pratimai
Iš esmės, norint greitai numesti pilvą, mankšta - be tinkamos subalansuotos mitybos sistemos - neduos norimo efekto. Nes riebalinis audinys nėra tik papildomų svarų „sandėlis“. Jis aktyviai palaiko savo buvimą organizme naudodamas specialiai pagamintą peptidinį hormoną leptiną, kuris energijos apykaitos sistemoje atlieka „kontrolės ir audito“ funkciją.
Bet ne viskas taip beviltiška. Trigliceridai sintetinami riebalinėse ląstelėse, iš kurių daugiausia susideda iš riebalinio audinio. Skaldant trigliceridus, kūnas gauna energijos, ir kuo daugiau energijos išeikvojama, tuo daugiau trigliceridų suskaidoma. Tai yra, svorio kritimo pilvo srityje pratimai yra labai padidėjęs fizinis aktyvumas, kurio metu padidėja riebalų vartojimas. Svarbiausia, kad rytinės pilvo lieknėjimo mankštos nebūtų pridedamos prie pusryčių, pietų ir vakarienių, kurie savo kaloringumu viršytų jų įgyvendinimui išleidžiamą energiją . . .
Taigi, svorio metimo ekspertų teigimu, namų pratimai, norint numesti pilvą, turėtų būti atliekami bent tris kartus per savaitę. Nuo užsiėmimų pradžios kiekvienas pratimas atliekamas 8–10 kartų, o žmogų įtraukus į šį verslą, visi pratimai norint numesti svorio ant pilvo namuose turi būti atliekami bent po 20–25 kartus.
Standartinis pratimų rinkinys, skirtas numesti svorį pilve, apima pratimų atlikimą įvairiomis padėtimis - stovint, sėdint ir gulint. Gulint atliekami šie pratimai:
- Gulėdamas ant nugaros, tiesiai kojas ir rankas, rankos ištiestos išilgai kūno. Nekeldami pečių į priekį, įkvėpdami pakelkite nugarą nuo grindų, pakelkite tiesias rankas išilgai kojų, atsisėskite ir palenkite į priekį, bandydami rankomis pasiekti pirštus. Iškvėpus sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
- Gulint ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, o pėdos beveik pečių plotyje. Rankos dedamos už galvos, pirštai „užrakinti“, alkūnės į šonus. Įkvėpkite - galva, pečiai ir mentės nukyla nuo grindų (smakro negalima spausti prie krūtinės), pilvo raumenys įsitempia. Šioje padėtyje vilkite 5–10 sekundžių. Iškvėpkite - vėl užimkite gulėjimo padėtį.
- Gulėdamas ant nugaros, tiesiai kojas ir rankas, rankos ištiestos išilgai kūno. Įkvėpus tiesios kojos pakeliamos 30 laipsnių, palyginti su grindų plokštuma, ši padėtis laikoma penkias sekundes, o išėjimo vietoje yra pradinė padėtis.
- Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Įkvėpdami sulenkite kelius ir atlikite judėjimą, kuris imituoja važiavimą dviračiu (30 sekundžių tris kartus, su 5 sekundžių pertraukomis).
- Gulint ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, tiesios rankos ištiestos palei kūną. Įkvėpdami pakelkite dubenį nuo grindų (pabrėždami nugaros mentės sritį), kad skrandis būtų vienoje linijoje su keliais. Padėtis palaikoma 5-10 sekundžių, o pradinė padėtis lėtai nustatoma prie išėjimo.
- Gulint ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, rankos už galvos, alkūnės į šonus. Įkvėpkite - kairės rankos alkūnė ištiesta dešiniojo kelio link. Iškvėpimas - pradinė padėtis. Įkvėpkite - dešinės rankos alkūnė tęsiasi iki kairio kelio. Iškvėpimas - pradinė padėtis.
Stovintys pilvo lieknėjimo pratimai
Paprasti, tačiau veiksmingi stovinčio pilvo lieknėjimo pratimai - tradiciniai pritūpimai ir lenkimai.
- Atsistokite tiesiai, kojos kartu, rankos ant juosmens. Laikydami nugarą ir pečius kiek įmanoma tiesesnius, pritūpkite nepakeldami kulnų nuo grindų. Kuo žemesnis pritūpimas, tuo labiau ištempdami pilvo raumenys. Jei kyla sunkumų, galite atlikti šį pratimą laikydami ranką, pavyzdžiui, ant kėdės atlošo.
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens ar už galvos. Įkvėpkite - pasilenkite į priekį, iškvėpkite - ištiesinkite, įkvėpkite - sulenkite atgal, iškvėpkite - ištiesinkite.
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pakelkite rankas aukštyn. Įkvėpkite (1-2-3 sąskaita) - spyruoklinis priekinis lenkimas, pirštais liečiant kojas ar grindis. 4 sąskaitoje (iškvėpimas) - užimkite pradinę padėtį.
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Tvirtai priveržkite pilvo raumenis, tada (nesulaikydami kvėpavimo) atpalaiduokite raumenis. Pratimas kartojamas 10–15 kartų.
Sėdi pilvo lieknėjimo pratimai
Atliekant pilvo lieknėjimo pratimus sėdint, turite užtikrinti, kad nugara ir pečiai liktų tiesūs. Tai padidina pilvo raumenų apkrovą.
- Atsisėskite ant grindų, tiesios kojos, rankos šiek tiek atlošiamos atramoje. Laikykite tiesias kojas kartu, pakelkite jas nuo grindų ir „nupieškite“ ore apskritimus abiem kojomis - tris kartus į kairę ir tiek pat į dešinę. Pratimą pakartokite 3-4 kartus trumpomis pauzėmis.
- Atsisėskite ant grindų, kojos tiesios, rankos tiesios ištiestos į priekį. Keičiant sėdmenis ir įtempiant pilvo raumenis, judėkite pirmyn ir atgal (vienas metras). Pratimą pakartokite 5-6 kartus.
- Atsisėskite ant grindų, tiesios kojos, rankos šiek tiek atlošiamos atramoje. Laikykite tiesias kojas kartu, šiek tiek atsiremkite atgal, pakaitomis pakelkite jas nuo grindų. Pratimas kartojamas trimis 10 kartų rinkiniais.
Vyrų pilvo lieknėjimo pratimai
Visus minėtus pilvo lieknėjimo pratimus vyrai gali atlikti taip pat sėkmingai, kaip ir moterys, tačiau pakartojimų skaičių reikėtų padidinti (iki 20–25 kartų). Bet pratimai su padidėjusia apkrova:
- Atsigulkite ant grindų, tiesios kojos, rankos tiesiai išilgai kūno. Įkvėpdami pakelkite tiesias kojas aukštyn (nekelkite galvos ir pečių! ) Ir laikykite jas šioje padėtyje 10 sekundžių. Iškvepiant - laikykitės pradinės padėties. Sportuojant reikia palaipsniui ilginti kojų pakėlimo laiką.
- Atsisėskite ant grindų, tiesios kojos, rankos šiek tiek atlošiamos atramoje. Laikykite tiesias kojas kartu; šiek tiek atsiremkite atgal, pakelkite kojas nuo grindų, sulenkite kelius ir prispauskite prie krūtinės. Tada ištieskite kojas ir nuleiskite jas ant grindų.
- Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnį pratimą, tačiau kojos pakeliamos, sulenkiamos ir prispaudžiamos prie krūtinės pakaitomis - dešinė ir kairė atskirai.
Vyrų pilvo lieknėjimo pratimai apima aktyvų horizontalios juostos naudojimą. Paprasčiausias iš jų yra toks: pakabinkite ant ištiesintų rankų, tada įkvėpdami sulenkite kelius ir lėtai ištiesinkite juos, pakeldami lygiagrečiai grindims (arba žemei). Iškvepiant - sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
„Bodyflex“ pratimai liekninant pilvą
Populiarus kvėpavimo pratimų kompleksas liekninant pilvą - bodyflex, kurį prieš daugiau nei 20 metų sukūrė amerikietis Greeris Childersas.
Manoma, kad pilvo svorio metimo pratimais „bodyflex“ siekiama „prisotinti kūną deguonimi“, kuris pasiekiamas laikinai sulaikant kvėpavimą. Šiuo atveju kvėpavimo pratimai derinami su izotoniniais ir izometriniais pratimais, tai yra statine ir jėgos raumenų įtampa, nejudinant pratime dalyvaujančių kūno dalių.
Kvėpavimo pratimai liekninant pilvą naudojant „bodyflex“ metodą
Pagal „bodyflex“ techniką pirmiausia reikia iškvėpti visą orą iš plaučių - per burną, todėl lūpos tampa „vamzdeliu“. Tada greitai, intensyviai kvėpuojama per nosį (kvėpavimas turi būti triukšmingas) - užpildyti plaučius iki galo. Po to, pakėlęs galvą, iš visų jėgų reikia iškvėpti visą orą - bet per plačiai atmerktą burną. Bet dabar turėtumėte visiškai sulaikyti kvėpavimą, palenkti galvą prie krūtinės ir kuo daugiau pritraukti į skrandį (8–10 sekundžių). Paskutinis žingsnis - atpalaiduokite pilvo raumenis ir normaliai kvėpuokite. Visi „bodyflex“ pratimai pilvui liekninti atliekami tik kvėpavimo sulaikymo (ir piešimo į pilvą) stadijoje.
Pradinė padėtis: atsiklaupkite, pasilenkite ir atsitieskite ant grindų ištiesę rankų delnus. Nugara tiesi, galva pakelta. Atliekamas kvėpavimo pratimas (kaip aprašyta aukščiau), o sulaikydami kvėpavimą ir piešdami pilvą, turite kiek įmanoma pakreipti galvą ir išlenkti nugarą. Ši poza laikoma 8-10 sekundžių. Po to iškvėpiama nugara ir pilvas. Pratimas kartojamas tris kartus 15–20 sekundžių intervalais.
Čia yra dar vienas pratimas, kuriam atlikti reikia atsigulti ant nugaros, ištiesti kojas šiek tiek mažiau nei pečių plotyje ir sulenkti per kelius (kojos visiškai ant grindų), rankos ištiestos išilgai kūno. Tada atlikite kvėpavimo pratimą (kaip aprašyta aukščiau) ir atkreipkite į skrandį. Sulaikę kvėpavimą turėtumėte: pakelti rankas aukštyn ir nuplėšti galvą nuo grindų (mesti atgal), pečius ir nugarą, pakelti juos kuo aukščiau; grįžkite į gulimąją padėtį ir, paliesdami pakaušį prie grindų, pakartokite judesį. Po antro pakėlimo sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį ir įkvėpkite, atpalaiduodami skrandį. Šis pratimas kartojamas tris kartus su pusės minutės intervalais.
Galiausiai - apatinės pilvo lieknėjimo mankštos. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, tiesios kojos kartu, alkūnėse sulenktos rankos (delnais žemyn) dedamos po sėdmenimis. Po atlikto kvėpavimo pratimo - sulaikant kvėpavimą ir atitrauktą pilvą - tiesios kojos šiek tiek pakeliamos virš grindų (pėdų pirštai ištiesti, galva ir pečiai lieka nejudėti) ir atliekamos greitos plačios sūpynės „žirklės“, pakeičiant kojų padėtį (virš ar žemiau kitos). Judesiai atliekami nuo aštuonių iki dešimties skaičių. Kojos nuleistos ir kvėpuojama. Kartojimas - 3-4 kartus su 20 sekundžių pertraukomis.
Nepaisant to, kad dauguma kvėpavimo pratimų, įskaitant kvėpavimo pratimus, skirtus numesti svorį ant pilvo, yra naudingi, manoma, kad „bodyflex“ sistema yra potencialiai nesaugi, nes sulaikius kvėpavimą, padidėja kraujospūdis ir sutrinka širdies ritmas.
Yra dar viena kvėpavimo pratimų sistema (vėlgi kartu su fiziniu aktyvumu), siekiant sumažinti riebalų sankaupas ant šlaunų ir pilvo - oksizė. Tiesa, čia nereikia sulaikyti kvėpavimo. Apskritai, oxysize yra modifikuota amerikietiško kūno lankstumo versija, papildyta pilvo kvėpavimu. Čia nėra nieko naujo, nes diafragminį kvėpavimą (rytinį, apatinį ar pilvo kvėpavimą) jau seniai praktikuoja joga, turinti specialias pranajamos technikas.
Pilvo lieknėjimo jogos pratimai
Pilvo kvėpavimas naudojamas tiek didinant deguonies tiekimą į kraują, tiek stiprinant pilvo apačios raumenis. Čia yra svadhisthana čakra, kuri ajurvedoje laikoma atsakinga už žmogaus imunitetą ir bendrą gyvybingumą.
Labiausiai prieinama jogos kvėpavimo pratimų atlikimo priemonė liekninant pilvą atrodo taip: vieną delną reikia uždėti ant krūtinės, kitą - ant pilvo, giliai įkvėpti per nosį, pripučiant skrandį, kad delnas pakiltų (kartu su pilvo siena). Tokiu atveju ant krūtinės gulintis delnas turi likti nejudantis. Iškvėpimas taip pat atliekamas per nosį, jis turėtų būti ilgesnis ir tylesnis nei įkvėpus. Iškvepiant pilvo sienelę reikia „prispausti“ prie stuburo, dėl ko delnas ant skrandžio nukrenta į pradinę padėtį.
Dabar apsistokime ties paprasčiausiais jogos pratimais, skirtais svorio metimui pilve.
Bhujangasaga - kobros poza
Atsigulkite ant grindų ant pilvo, tiesios kojos, keliai ir kojos prispaudžiamos viena prie kitos, pirštai ištiesti; rankos sulenktos per alkūnes, guli palei krūtinę, delnai į priekį. Įkvėpdami - pabrėždami delnus, lėtai ir palaipsniui pakelkite kūną iki atramoje ištiesintų rankų aukščio. Tokiu atveju nugara sulenkiama, krūtinkaulis traukiamas į priekį ir į viršų, pečiai traukiami atgal ir žemyn, alkūnės prispaudžiamos prie šoninių krūtinės paviršių ir galva pakreipiama atgal. Fiksuokite pozą pusei minutės (sulaikydami kvėpavimą 5 sekundes), tada sulenkite rankas per alkūnes ir, iškvėpdami, švelniai nuleiskite į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite tris kartus.
Ardha Navasana - pusės laivo poza
Atsisėskite ant grindų, sulenkti keliai, rankos žemyn palei krūtinę. Apvalykite nugarą, tvirtai prispauskite apatinę juosmens sritį prie grindų, pečiai ir likusi nugaros dalis lieka svorio. Tada ištieskite kojas ir pakelkite jas 25-30 cm virš grindų. Ištieskite rankas link kojų. Kojos, pilvas ir apatinė nugaros dalys yra įtemptos, kvėpavimas yra tolygus. Laikykite šią poziciją 15-20 sekundžių.
Dhanurasana - lanko poza
Efektyvus pratimas norint numesti svorio pilvo apačioje, taip pat sustiprinti stuburą (primena nuo vaikystės pažįstamą „varlės“ pratimą).
Atsigulkite ant grindų ant pilvo, sulenkite kojas per kelius, pakelkite jas ir suimkite rankomis kulkšnis. Įkvėpdami sulenkite nugarą ir pakelkite abi kojas, traukdami jas rankomis prie nugaros. Sulaikykite kvėpavimą 5 sekundes, iškvėpdami, atleiskite rankas ir švelniai nuleiskite kojas ant grindų. Asanos pakartojimų skaičius yra nuo trijų iki keturių kartų.
Halasana - plūgo poza (supaprastinta versija)
Atsigulkite ant nugaros - galva į sieną (maždaug pusės metro atstumu), kojos tiesios, tiesios rankos ištiestos išilgai kūno. Įkvėpus, pakelkite tiesias kojas aukštyn, sulenkite rankas ir uždėkite rankas ant klubų, laikydami kūną. Iškvepiant - meskite tiesias kojas už galvos, palieskite kojas prie sienos. Pabūkite asanoje 10 sekundžių, kvėpuokite giliai. Iškvėpus - lėtai atsilenkite, kai nugara tvirtai guli ant grindų - švelniai nuleiskite kojas. Šis pilvo lieknėjimo jogos pratimas yra naudingas ne tik pilvo riebalams, bet ir šlaunims.
Kūnas yra „krūvis“, kurį žmogus nuolat „neša“ su savimi. Šiai naštai palengvinti reikia pastangų ir užsispyrimo. Tik jie padės jums sistemingai atlikti svorio metimo pilvo srityje pratimus ir tokiu būdu atsiskirti nuo papildomų kilogramų.